気温差で体がだるい？シニアに必要な5月の筋力対策【山梨/デイサービス】

2025/05/03

リハビリ介護予防コミュニティ

はじめに

　5月は過ごしやすい季節と思われがちですが、実は高齢者にとって注意すべき“落とし穴”がいくつかあります。そのひとつが「気温差による体力の低下」。

　昼夜の寒暖差が激しく、体が思うように動かなくなったり、なんとなく疲れが抜けないと感じる方も少なくありません。

　この記事では、こうした季節の変わり目に特有の体調変化に着目し、「フレイル（虚弱）」や「筋力低下」を予防するための具体的な対策をご紹介します。

　初めて介護予防に取り組む方やご家族の皆さまにも、わかりやすくお伝えしていきます。

1. なぜ5月は筋力が落ちやすいのか？

✅ 朝晩の寒暖差が原因に

　5月は一日の中でも気温差が大きく、体温調整に負担がかかりやすい季節です。自律神経が乱れ、「なんとなく体がだるい」「疲れが取れない」といった症状が起こりやすくなります。その結果、外出や活動量が減り、“動かない日”が増えることによる筋力低下が進みやすくなります。

✅ ゴールデンウィーク後の「脱力感」

　大型連休で生活リズムが乱れたり、家族が帰省して一時的に活発になった反動で、5月中旬以降は“気が抜けたような状態”になることもあります。これも活動量の減少につながり、知らないうちに体力が落ちるきっかけになります。

2. 「フレイル」とは？—筋力低下がもたらす影響

✅ フレイルとは？

「フレイル」は加齢に伴う心身の衰えのことを指します。「健康」と「要介護」の間の状態で、適切な対策を取ることで健康に戻ることも可能です。

　しかし見過ごすと、転倒・入院・寝たきりへと進行してしまうリスクがあります。

✅ 筋力低下はフレイルの始まり

　筋肉は“使わなければすぐに落ちる”組織です。高齢者の場合、たった2週間動かないだけで著しい筋力低下が起こることもあります。特に「太もも（大腿四頭筋）」や「お尻（臀筋）」の筋肉は、歩行や立ち上がりに関わるため、ここが弱ると日常生活の質に直結します。

3. 自宅でできる！5月の筋力対策運動

　ここでは、理学療法士が推奨する、シニアの方でも安全に取り組める運動をご紹介します。

✅【1】かかと上げ（ふくらはぎ強化）

　椅子や壁に手を当てて、かかとをゆっくり上げ下げする運動

＿10回 × 2セット

＿ふくらはぎの筋力は“第二の心臓”とも呼ばれ、血流改善にも効果的

✅【2】椅子スクワット（下半身全体の強化）

　椅子から立ち上がってまた座る動作を、ゆっくり繰り返す＿ポイント：膝が前に出すぎないよう意識

＿5回 × 2〜3セットからスタート

✅【3】もも上げ運動（腸腰筋強化）

椅子に座って、片足ずつ太ももをゆっくり持ち上げる

＿交互に10回ずつ

＿歩行の安定性を高めるのに有効

4. 運動だけじゃない！生活習慣でできる筋力低下予防

✅ 栄養面の工夫：

　たんぱく質をしっかり筋肉を維持するには、「たんぱく質」が必要不可欠です。高齢者では、1日に体重1kgあたり1.0g以上の摂取が推奨されています。

例：体重60kgの方 → たんぱく質60g/日が目安

　特におすすめは… 朝食に卵や納豆昼食に豆腐や鶏肉夕食に魚や味噌汁＋豆製品

✅ 水分補給も忘れずに

　水分が不足すると、筋肉が固くなったり、動きが悪くなったりします。気温が上がる5月は意識してこまめに水分補給を行いましょう。

5. 家族や地域でのサポートも筋力維持につながる

✅ 一人でやるより「一緒にやる」

　高齢者の運動は「継続」が何よりも大切です。家族やご近所の方と声をかけ合い、一緒に体操をしたり散歩をしたりする習慣をつくることが、最も有効です。

✅ デイサービスや地域の健康教室の活用

　地域のデイサービスや介護予防プログラムでは、こうした運動を安全に継続する支援が行われています。利用には要支援認定や地域包括支援センターでの手続きが必要ですが、まずは相談からでもOKです。

まとめ：5月の筋力対策でフレイルを防ごう

　5月は活動量が低下しやすく、筋力や体力が目に見えず落ちていく“静かなリスクの月”です。日々の小さな習慣が、未来の自立した生活を守ります。

✅ かかと上げ・スクワットなど軽い運動を続ける

✅ 食事からたんぱく質と水分を意識して摂る

✅ 家族・地域とつながりながら

「楽しく動く」ぜひ、今日からできることを一つ始めてみてください。介護予防は「早め」が何よりのポイントです。

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「楽しいから、またやりたい」そんな気持ちの積み重ねが、脳の健康につながっていきます。ぜひ一度、ご自身やご家族で体験してみてください。

健康寿命を延ばし、笑顔のある未来を Wellbeベネッセレが取り組む介護予防・日常生活支援総合事業とは？

　こんにちは！山梨県で地域の健康づくりを支援するWellbeベネッセレです。私たちは、「もっと自由に、もっと遊びを」という理念のもと、介護予防を通して地域の皆様が自分らしくいきいきと暮らせる毎日を応援しています。

　今回は、当社が力を入れている「介護予防・日常生活支援総合事業」についてご紹介します。

介護予防・日常生活支援総合事業とは？

　Wellbeベネッセレの介護予防事業は、単なる介護サービスにとどまりません。利用者ご本人・ご家族・地域社会全体が健康で前向きな生活を送るための、包括的なサービスを提供しています。

主なサービス内容

1. 「遊々庵」ミニデイサービス

　eスポーツやリラクゼーション、健康プログラムを通じて、楽しみながら身体と心を動かす場です。地域の仲間とつながることで、孤立を防ぎ、生きがいを持った日常へつなげます。

2. 個別リハビリサービス

　理学療法士が一人ひとりの状態を丁寧に評価し、パーソナライズされたリハビリを提供。特に、フレイルや軽度認知障害（MCI）の予防に重点を置いています。

3. 自費サロン（自由参加型の健康づくり空間）

　 Nintendo Switchを使った運動やストレッチポールによるリラクゼーションなど、楽しく体を動かす“遊びの空間”を提供しています。

4. リエイブルメント（Reablement）に基づいた支援

　「できることを取り戻す」ことを目的に、自立支援に特化した介入を行っています。 “介護される”ではなく、“やってみたい”を引き出すアプローチです。

Wellbeベネッセレが目指す未来

　私たちが掲げる目標は、「健康寿命を延ばし、世代間の負担を軽減すること」です。高齢化が進む今、フレイルやMCIといった介護予備軍の段階での介入が、将来の介護負担を大きく減らす鍵となります。

　その中で特に重視しているのが、社会とのつながり。誰かとつながり、楽しい時間を共有することが、身体的・認知的・心理的な健康の維持につながると私たちは考えています。

2025年OPEN！「遊々庵 - ウェルネスサロン」

　新たにスタートする「遊々庵 - ウェルネスサロン」では、テクノロジーと遊び心を活かした新しい介護予防を展開します。

特徴：

シニアに特化したやさしいゲームや運動プログラム
地域の人と自然に集えるカフェスペース
役立つ情報と交流が得られるワークショップや健康イベント

自分らしく、いきいきと生きるために Wellbeベネッセレの総合支援事業は、ただ「健康になる」ことを目指しているのではありません。 “楽しい” “また来たい”が続くことこそが、未来の介護予防につながると考えています。「もっと自由に、もっと遊びを」そんなあなたらしい健康のかたちを、私たちと一緒に見つけてみませんか？

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