梅雨入り前に見直したい“歩く力” 筋力チェックのすすめ【山梨/デイサービス】 | 山梨から世界基準の健康戦略家が介護予防と健康を保つための情報を発信

はじめに

　「最近、歩くのがちょっとつらくなった」「階段がしんどい気がする」――そんな小さな変化を見逃していませんか？

　梅雨入りが近づく5月後半から6月にかけては、雨の日が多くなり、外出の機会が減少する時期です。自然と活動量が下がり、「歩く力」が落ちやすくなるタイミングでもあります。 　この記事では、歩く力（＝下肢筋力やバランス能力）を保つために、今できる筋力チェックと、自宅でも取り組める簡単な運動習慣をご紹介します。

　転倒や寝たきりを防ぎ、健康寿命を延ばす第一歩を、今こそ始めましょう。

1. なぜ「歩く力」が落ちるのか？

✅ 歩かない日が増えるから

　梅雨時期は雨や湿気で出かけるのが億劫になり、外出が減りがちです。すると足腰の筋力が弱まり、バランス能力も低下します。

✅ 筋力は年齢と共に自然に低下

　筋肉量は40歳を過ぎると年間1％ずつ減少すると言われています。特に大腿四頭筋（ももの前）や腸腰筋（ももの付け根）は、使わなければすぐに弱くなります。

2. 歩けなくなると、何が起こるのか？

「歩ける・歩けない」は、単なる移動手段だけでなく、人生の質（QOL）そのものを左右します。

歩けなくなると→結果

外出が減る→孤立・引きこもり・うつ傾向に

筋力が落ちる→転倒・骨折・要介護状態へ

自信がなくなる→社会参加の意欲低下・認知機能の低下

➡ 一度歩けなくなると、身体・心・社会性すべてに影響が及びます。

3. 今すぐできる！歩行力セルフチェック

　梅雨前に、自分の“歩く力”をチェックしてみましょう。

以下の3つのテストは、簡単かつ有効な指標です。

✅ テスト①【立ち上がりテスト】

方法：

・椅子に座った状態から、手を使わずに立ち上がる

・高さ40cmの椅子推奨

判定基準：

・立ち上がれない → 要注意（下肢筋力低下の可能性）

・ふらつく・時間がかかる → トレーニング推奨

✅ テスト②【片足立ちテスト】

方法：

・片足でバランスをとって立つ（目は開けたまま）

・両手は腰に当てる

判定基準（65歳以上）：

・15秒未満 → バランス能力の低下傾向

・30秒以上 → 良好な状態

✅ テスト③【2ステップテスト】

方法：

・「できるだけ大きく2歩」前に進む

・歩幅の合計（cm）÷ 身長（cm）で数値を算出

判定基準：

・1.3未満 → 移動能力の低下傾向あり

・1.3以上 → 良好

4. 自宅でできる「歩く力」の筋トレ3選

　歩く力を支えるのは、筋力・バランス・柔軟性です。

以下の運動は、毎日5分でも継続することで大きな効果があります。

✅【1】つま先立ち運動（ふくらはぎ強化）

壁に手をついて立ち、ゆっくりかかとを上げ下げする

10回 × 2セット

➡ 歩行時の推進力と血流促進に効果的

✅【2】もも上げ運動（腸腰筋強化）

椅子に座ったまま、片足ずつゆっくり膝を持ち上げる

10回ずつ交互に行う

➡ 歩行時の安定性が増す

✅【3】足のグーパー運動（足裏筋力＆血行改善）

座ったまま足の指をぎゅっと握り、パッと開く

10回繰り返す

➡ 地面をつかむ感覚を養い、転倒予防にも効果的

5. 継続のコツ：習慣化するためにできること

✅ 毎日の「ルーティン」に組み込む

・歯磨きの前にスクワットを3回

・テレビのCM中にかかと上げ運動

・お茶を淹れる間に足のグーパー

✅ 家族や友人と一緒にやる

・「歩数競争」や「運動チェック表」を共有することでモチベーションUP

・一人では難しい継続も、誰かとなら続きやすい

6. 介護予防としての“歩行力維持”の重要性

　歩けなくなってからリハビリを始めるのではなく、「歩ける今」を守ることが本当の介護予防です。

　介護予防事業や通所サービスでは、理学療法士など専門職による個別支援や、体力測定・運動プログラムも充実しています。

　自分に合ったサポートを受けることで、安心して動き続けられる環境づくりが可能です。

まとめ：梅雨入り前こそ“歩行力チェック”のベストタイミング！

　雨の日が続くと、気づかないうちに足腰が弱ってしまいます。今のうちに「歩く力」を見直し、必要であれば簡単な運動や習慣を取り入れてみましょう。

✅ 立ち上がり・片足立ち・2ステップで自己チェック

✅ 自宅で5分！簡単トレーニング3選

✅ 継続のためには“生活の中に組み込む工夫”がカギ

自立した生活を守る第一歩は、「歩ける足」を維持すること。 健康寿命を延ばすために、今日から一歩を踏み出してみませんか

 健康寿命を延ばし、笑顔のある未来を Wellbeベネッセレが取り組む介護予防・日常生活支援総合事業とは？

　こんにちは！ 山梨県で地域の健康づくりを支援するWellbeベネッセレです。 私たちは、「もっと自由に、もっと遊びを」という理念のもと、介護予防を通して地域の皆様が自分らしくいきいきと暮らせる毎日を応援しています。

　今回は、当社が力を入れている「介護予防・日常生活支援総合事業」についてご紹介します。

介護予防・日常生活支援総合事業とは？

　Wellbeベネッセレの介護予防事業は、単なる介護サービスにとどまりません。 利用者ご本人・ご家族・地域社会全体が健康で前向きな生活を送るための、包括的なサービスを提供しています。

主なサービス内容

1. 「遊々庵」ミニデイサービス

　eスポーツやリラクゼーション、健康プログラムを通じて、楽しみながら身体と心を動かす場です。 地域の仲間とつながることで、孤立を防ぎ、生きがいを持った日常へつなげます。

2. 個別リハビリサービス

　理学療法士が一人ひとりの状態を丁寧に評価し、パーソナライズされたリハビリを提供。 特に、フレイルや軽度認知障害（MCI）の予防に重点を置いています。

3. 自費サロン（自由参加型の健康づくり空間）

　 Nintendo Switchを使った運動やストレッチポールによるリラクゼーションなど、楽しく体を動かす“遊びの空間”を提供しています。

4. リエイブルメント（Reablement）に基づいた支援

　「できることを取り戻す」ことを目的に、自立支援に特化した介入を行っています。 “介護される”ではなく、“やってみたい”を引き出すアプローチです。

Wellbeベネッセレが目指す未来

　私たちが掲げる目標は、「健康寿命を延ばし、世代間の負担を軽減すること」です。 高齢化が進む今、フレイルやMCIといった介護予備軍の段階での介入が、将来の介護負担を大きく減らす鍵となります。

　その中で特に重視しているのが、社会とのつながり。 誰かとつながり、楽しい時間を共有することが、身体的・認知的・心理的な健康の維持につながると私たちは考えています。

2025年OPEN！ 「遊々庵 - ウェルネスサロン」

　新たにスタートする「遊々庵 - ウェルネスサロン」では、テクノロジーと遊び心を活かした新しい介護予防を展開します。

特徴：

• シニアに特化したやさしいゲームや運動プログラム
• 地域の人と自然に集えるカフェスペース
• 役立つ情報と交流が得られるワークショップや健康イベント

自分らしく、いきいきと生きるために Wellbeベネッセレの総合支援事業は、ただ「健康になる」ことを目指しているのではありません。 “楽しい” “また来たい”が続くことこそが、未来の介護予防につながると考えています。 「もっと自由に、もっと遊びを」 そんなあなたらしい健康のかたちを、私たちと一緒に見つけてみませんか？

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