立ち上がりにくさ”は老化のサイン？下半身筋力チェックと改善法【山梨/デイサービス】 | 山梨から世界基準の健康戦略家が介護予防と健康を保つための情報を発信

はじめに

「椅子から立ち上がるのが前よりつらくなった気がする…」 「よいしょ、が口癖になってきたかも」 ――そんな“ちょっとした変化”、見逃していませんか？

　実は、椅子からの立ち上がり動作は、日常生活動作（ADL）のなかでも下半身の筋力・バランス・柔軟性が総動員される動作。

　つまり、「立ちにくい＝老化のサイン」「フレイルの入り口」である可能性があるのです。

　この記事では、立ち上がり動作が示す身体の状態と、簡単なセルフチェック・改善トレーニング法を、理学療法士の視点でわかりやすく解説します。

1. なぜ「立ち上がり」が重要なのか？

✅ 日常生活に直結する動作

　椅子・トイレ・布団など、“座っている状態から立つ”という動作は1日に何度も行われる基本動作。 ここに支障が出ると、自立した生活が一気に難しくなります。

✅ 下半身の衰え＝フレイルの始まり

特に使われる筋肉は：

・大腿四頭筋（ももの前）

・臀筋（お尻）

・腸腰筋（股関節まわり）

➡ これらの筋肉は「歩行・階段昇降・バランス保持」に直結しており、転倒や寝たきりリスクにもつながります。

2. チェックしてみよう！立ち上がり筋力の簡易テスト

以下は、全国の介護予防教室などでも使用されている簡単な筋力チェック法です。

✅ 【立ち上がりテスト】

方法：

① 高さ40cm程度の椅子を用意

② 腕を組んで（または体の前でクロス）、手を使わずに立ち上がる

③ 一度ではなく、5回連続で立ち上がれるか試してみる

判定：

スムーズに立てない・途中でよろける → 要注意！

時間がかかる・疲れてしまう → 下半身筋力低下の可能性

3. 今日からできる！下半身筋力の改善トレーニング

特別な器具や場所は不要。自宅で、椅子1つでできる運動をご紹介します。

✅ 【1】椅子スクワット

やり方：

① 椅子に浅く腰掛ける

② 手を前に出し、ゆっくり立ち上がる

③ 立ち上がったら数秒キープし、またゆっくり座る

➡ 5〜10回 × 1〜2セット（疲れすぎない程度）

ポイント：

膝が前に出すぎないよう注意

背筋を伸ばして、お尻と太ももで立ち上がる意識

✅ 【2】もも上げ運動（座位）

やり方：

① 椅子に座り、背筋を伸ばす

② 片足ずつ太ももをゆっくり上げて3秒キープ

③ 左右交互に10回ずつ

➡ 腸腰筋（ももの付け根）の強化に有効

✅ 【3】足踏み運動（立位）

やり方：

① 壁や椅子に手を添えて立つ

② その場で足踏み（30〜50回）

③ 可能であれば、目を閉じずに姿勢を保つ意識

➡ バランス感覚と下半身の持久力を高める

4. 継続のコツ：生活に“溶け込ませる”

✅ 「ながら運動」で習慣化

・歯磨き中にかかと上げ

・テレビを見ながら足踏み

・お湯を沸かす間に椅子スクワット1回

➡ 「特別な時間を取らない」ことが継続のカギです。

✅ 家族と一緒に取り組む

「立ち上がり対決しよう！」

「何回できるかチャレンジ！」

➡ ゲーム感覚にすることで楽しく継続できます。

5. 立ち上がりにくさは“介護予防”の分かれ道

「立つ・歩く・座る」といった基本動作がスムーズにできるかどうかは、将来的な介護リスクを大きく左右する要素です。

「最近立ち上がるのが遅くなった」

「立ち上がるときに“どっこいしょ”と言うようになった」 「低い椅子から立つのを避けるようになった」

➡ これらの変化があれば、すぐに改善行動をスタートしましょう。

まとめ：立ち上がる力を、今こそ見直そう！

✅ 椅子からの立ち上がりは、下半身の筋力・柔軟性・バランスのバロメーター

✅ 簡単なチェックとトレーニングで、筋力低下を防げる

✅ 継続の工夫と家族のサポートで、習慣化しやすくなる

「立つこと」がつらくなると、生活の自由度も一気に下がってしまいます。 だからこそ、“立ち上がりやすさ”を守ることは、自分らしい生活を守ること。 今日から1歩、始めてみませんか？

 健康寿命を延ばし、笑顔のある未来を Wellbeベネッセレが取り組む介護予防・日常生活支援総合事業とは？

　こんにちは！ 山梨県で地域の健康づくりを支援するWellbeベネッセレです。 私たちは、「もっと自由に、もっと遊びを」という理念のもと、介護予防を通して地域の皆様が自分らしくいきいきと暮らせる毎日を応援しています。

　今回は、当社が力を入れている「介護予防・日常生活支援総合事業」についてご紹介します。

介護予防・日常生活支援総合事業とは？

　Wellbeベネッセレの介護予防事業は、単なる介護サービスにとどまりません。 利用者ご本人・ご家族・地域社会全体が健康で前向きな生活を送るための、包括的なサービスを提供しています。

主なサービス内容

1. 「遊々庵」ミニデイサービス

　eスポーツやリラクゼーション、健康プログラムを通じて、楽しみながら身体と心を動かす場です。 地域の仲間とつながることで、孤立を防ぎ、生きがいを持った日常へつなげます。

2. 個別リハビリサービス

　理学療法士が一人ひとりの状態を丁寧に評価し、パーソナライズされたリハビリを提供。 特に、フレイルや軽度認知障害（MCI）の予防に重点を置いています。

3. 自費サロン（自由参加型の健康づくり空間）

　 Nintendo Switchを使った運動やストレッチポールによるリラクゼーションなど、楽しく体を動かす“遊びの空間”を提供しています。

4. リエイブルメント（Reablement）に基づいた支援

　「できることを取り戻す」ことを目的に、自立支援に特化した介入を行っています。 “介護される”ではなく、“やってみたい”を引き出すアプローチです。

Wellbeベネッセレが目指す未来

　私たちが掲げる目標は、「健康寿命を延ばし、世代間の負担を軽減すること」です。 高齢化が進む今、フレイルやMCIといった介護予備軍の段階での介入が、将来の介護負担を大きく減らす鍵となります。

　その中で特に重視しているのが、社会とのつながり。 誰かとつながり、楽しい時間を共有することが、身体的・認知的・心理的な健康の維持につながると私たちは考えています。

2025年OPEN！ 「遊々庵 - ウェルネスサロン」

　新たにスタートする「遊々庵 - ウェルネスサロン」では、テクノロジーと遊び心を活かした新しい介護予防を展開します。

特徴：

• シニアに特化したやさしいゲームや運動プログラム
• 地域の人と自然に集えるカフェスペース
• 役立つ情報と交流が得られるワークショップや健康イベント

自分らしく、いきいきと生きるために Wellbeベネッセレの総合支援事業は、ただ「健康になる」ことを目指しているのではありません。 “楽しい” “また来たい”が続くことこそが、未来の介護予防につながると考えています。 「もっと自由に、もっと遊びを」 そんなあなたらしい健康のかたちを、私たちと一緒に見つけてみませんか？

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