フレイル予防は夏が勝負！暑さに負けない筋力維持法【山梨/デイサービス】 | 山梨から世界基準の健康戦略家が介護予防と健康を保つための情報を発信

はじめに：夏こそ筋力が落ちやすい季節

「暑いから今日は運動お休み」

「外は危ないから、涼しい部屋で一日ゆっくりしよう」

そんな日が続く7月。気づけば体力が落ち、足腰が弱くなっている… それが “フレイル” の始まりです。

　フレイル（虚弱）は、健康と要介護の中間状態。 放っておくと転倒や入院をきっかけに一気に「要介護」へと進行する恐れがあります。

　特に夏場は、暑さによる 活動量の低下 と 栄養不足 で、 筋肉量が急速に落ちやすい要注意の時期です。

　今回は「夏にこそ意識したい筋力維持法」を具体的に解説し、 介護予防と健康寿命の延伸につなげるヒントをお届けします。

なぜ夏に筋力が落ちる？高齢者にとっての3つの落とし穴

① 外出機会の減少 → 歩かない・動かない

　夏の炎天下を避けるあまり、買い物や散歩を控えがち。 涼しい室内で一日中過ごすことで、下半身の筋力低下が進みます。 特に太もも・お尻の筋肉が落ちると、「立ち上がれない」「転びやすい」といった状態に。

② 食欲低下 → タンパク質不足

　暑さで食欲が落ちると、冷たい麺や果物だけの食事に偏りがちです。 すると、筋肉を維持するのに欠かせない タンパク質 が不足。 気づかないうちに筋肉量がどんどん落ちてしまいます。

③ 睡眠の質の低下 → 回復力の低下

　熱帯夜が続くと、眠りが浅くなり疲労が蓄積。 体の回復機能が落ち、筋肉も修復されにくくなります。 結果として、全身のだるさや意欲低下がフレイルを進行させます。

今すぐできる！夏でも無理なく続けられる筋力維持の方法

① 室内でできる簡単トレーニング

　冷房の効いた室内でもできる軽運動を紹介します。 毎日5分でもOK。継続がカギです。

▶ イスからの立ち上がり運動（10回×2セット）

＿両手を胸の前で組む（手すりを使ってもOK）

＿背筋を伸ばしてイスから立ち上がり、ゆっくり座る

＿太もも・お尻の筋肉を意識

→ 下肢筋力アップ＋転倒予防に効果的

▶ 片足立ち（左右30秒ずつ×2回）

＿テーブルに手を添えながら安全に行う

＿転倒防止のため、必ず支えのある場所で

→ バランス能力と体幹を鍛えられる

▶ 足踏み体操（1分間×3セット）

＿テレビを見ながらその場で足踏み

＿太ももを高く上げてリズミカルに

→ 有酸素運動＋足腰強化に最適

② 食事の工夫で筋力の「材料」を補う

◎積極的に摂りたい栄養素

【栄養素→働き→含まれる食品】

＿タンパク質→筋肉の材料→鶏肉、卵、豆腐、魚、納豆

＿ビタミンB群→疲労回復→豚肉、玄米、レバー、枝豆

＿ビタミンD→骨・筋肉の強化→鮭、しらす、干し椎茸

◎食が進まないときの工夫

＿冷奴にしらす・オクラ・ポン酢：たんぱく質＋ミネラル補給

＿雑炊に卵＋ささみ＋刻みネギ：消化も良く、栄養バランス◎

＿ヨーグルトにきな粉やはちみつ：おやつでもタンパク質がとれる

フレイルを防ぐための「1日モデルスケジュール」

時間帯→活動例

7:00  →起床・コップ1杯の水・軽いストレッチ

8:00  →朝食（卵・納豆・野菜入りみそ汁など）

10:00→室内で足踏み体操＋片足立ち

12:00→昼食（魚の煮付け＋ごはん＋野菜）

14:00→昼寝（30分以内）・読書・趣味の時間

16:00→イス立ち運動・軽い筋トレ

18:00→夕食（豆腐ハンバーグ・野菜たっぷり）

21:00→入浴・ゆったりストレッチ・就寝準備

→このような 「規則正しい生活×筋力維持」 が、夏のフレイル予防に直結します。

地域での取り組みや家族のサポートもカギ

一人では継続が難しい場合は、以下のような外部サービスを活用するのもおすすめです。

＿地域包括支援センター主催の体操教室やフレイル予防イベント

＿通所型介護予防事業（総合事業A型など）

＿パーソナルジムや健康サロンでの個別プログラム

＿家族や孫と一緒に行う「共通運動タイム」など

💡 「誰かと一緒に行う」ことで習慣化しやすくなります。

まとめ：夏の習慣が、未来の自分を変える

暑さで動くのが億劫になる季節こそ、 「フレイル予防＝健康寿命の守り方」 を意識することが重要です。

✔ 外出せずとも、室内でできる筋トレを毎日少しずつ

✔ 食事のバランスを整えてタンパク質をしっかり補う

✔ 家族や地域とつながり、楽しく続けられる仕組みをつくる

夏の過ごし方が、1年後・5年後の自分の体を決めるかもしれません。 「今年の夏こそ、フレイル予防の第一歩を踏み出しましょう！」

 健康寿命を延ばし、笑顔のある未来を Wellbeベネッセレが取り組む介護予防・日常生活支援総合事業とは？

　こんにちは！ 山梨県で地域の健康づくりを支援するWellbeベネッセレです。 私たちは、「もっと自由に、もっと遊びを」という理念のもと、介護予防を通して地域の皆様が自分らしくいきいきと暮らせる毎日を応援しています。

　今回は、当社が力を入れている「介護予防・日常生活支援総合事業」についてご紹介します。

介護予防・日常生活支援総合事業とは？

　Wellbeベネッセレの介護予防事業は、単なる介護サービスにとどまりません。 利用者ご本人・ご家族・地域社会全体が健康で前向きな生活を送るための、包括的なサービスを提供しています。

主なサービス内容

1. 「遊々庵」ミニデイサービス

　eスポーツやリラクゼーション、健康プログラムを通じて、楽しみながら身体と心を動かす場です。 地域の仲間とつながることで、孤立を防ぎ、生きがいを持った日常へつなげます。

2. 個別リハビリサービス

　理学療法士が一人ひとりの状態を丁寧に評価し、パーソナライズされたリハビリを提供。 特に、フレイルや軽度認知障害（MCI）の予防に重点を置いています。

3. 自費サロン（自由参加型の健康づくり空間）

　 Nintendo Switchを使った運動やストレッチポールによるリラクゼーションなど、楽しく体を動かす“遊びの空間”を提供しています。

4. リエイブルメント（Reablement）に基づいた支援

　「できることを取り戻す」ことを目的に、自立支援に特化した介入を行っています。 “介護される”ではなく、“やってみたい”を引き出すアプローチです。

Wellbeベネッセレが目指す未来

　私たちが掲げる目標は、「健康寿命を延ばし、世代間の負担を軽減すること」です。 高齢化が進む今、フレイルやMCIといった介護予備軍の段階での介入が、将来の介護負担を大きく減らす鍵となります。

　その中で特に重視しているのが、社会とのつながり。 誰かとつながり、楽しい時間を共有することが、身体的・認知的・心理的な健康の維持につながると私たちは考えています。

2025年OPEN！ 「遊々庵 - ウェルネスサロン」

　新たにスタートする「遊々庵 - ウェルネスサロン」では、テクノロジーと遊び心を活かした新しい介護予防を展開します。

特徴：

• シニアに特化したやさしいゲームや運動プログラム
• 地域の人と自然に集えるカフェスペース
• 役立つ情報と交流が得られるワークショップや健康イベント

自分らしく、いきいきと生きるために Wellbeベネッセレの総合支援事業は、ただ「健康になる」ことを目指しているのではありません。 “楽しい” “また来たい”が続くことこそが、未来の介護予防につながると考えています。 「もっと自由に、もっと遊びを」 そんなあなたらしい健康のかたちを、私たちと一緒に見つけてみませんか？

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