梅雨時の“動かない生活”が危険！筋力低下を防ぐ家トレ3選【山梨/デイサービス】

2025/06/07

リハビリ介護予防コミュニティ

はじめに：梅雨の生活、こんな変化に気づいていますか？

　梅雨の季節になると、「なんとなくだるい」「外に出るのが面倒」「動く機会が減った」と感じる方が増えてきます。特にシニア世代では、気づかぬうちに体を動かす習慣が減り、それが筋力低下やフレイル（虚弱）につながることも。

　実は6月は、季節の中でも“最も運動不足になりやすい時期”と言われています。さらに、雨による気分の落ち込み、関節の痛み、湿気による体調不良なども加わり、「なんとなく動かない」が続くことで、筋力は徐々に落ちていきます。

　そこで今回は、梅雨時こそ取り入れたい「家でできる簡単トレーニング3選」をご紹介。外に出られない日でも、体を動かす習慣を守るための第一歩を踏み出しましょう！

なぜ梅雨時に筋力低下が起きやすいのか？

● 外出機会の減少

　雨が続くと、散歩や買い物など、日常の活動量が一気に減ります。特に高齢者は転倒のリスクを考え、外出を避けがちです。これにより、脚の筋肉を使う機会が減少し、筋力低下が進行しやすくなります。

● 気分の落ち込み（気象病）

　低気圧や湿気による「気象病」で、体のだるさや関節痛、やる気の低下が見られる方も少なくありません。すると、気持ちがふさぎがちになり、「今日は動かなくてもいいか」と活動意欲が低下します。

● フレイルの始まりに気づきにくい

　「疲れやすい」「歩くスピードが遅くなった」など、最初のフレイルの兆候は、気候のせいと思われがち。結果として、「年齢のせいだから仕方ない」と予防行動をとらずに放置してしまうリスクがあります。

自宅でできる！梅雨時の筋力低下を防ぐ家トレ3選

① スクワット（椅子を使った安全バージョン）

効果：下半身（太もも・お尻・体幹）

　椅子の前に立ち、手すりやテーブルでバランスを取りながら、ゆっくり座る→立ち上がるを繰り返します。

膝に負担がかかりすぎないように、深くしゃがまないのがポイント。

▶目安：1日10回×2セット

▶ポイント：背中を丸めず、目線は前へ

② かかと上げ＆つま先上げ運動

効果：ふくらはぎとすねの筋肉 → 転倒予防に◎

　つま先を地面につけたまま、かかとを持ち上げて数秒キープ。次に、かかとをつけたまま、つま先を上げてキープ。これを繰り返すことで、ふくらはぎや足首の筋力がアップします。

▶目安：各10回ずつ、1日2〜3セット

▶ポイント：壁や椅子に手を添えてバランスをとる

③ 肩甲骨まわし＆胸開き体操

効果：猫背予防、呼吸改善、全身の血流促進

　手を肩にあて、肘で大きく円を描くように回します。その後、手を後ろに引いて胸を開く動作を数回。姿勢の改善と血流アップで、気分も前向きに。

▶目安：10回×2セット（前・後ろ）

▶ポイント：呼吸を止めず、ゆっくり丁寧に

日常にどう取り入れる？継続のコツ

朝のルーティンに組み込む 　

　→ 朝の天気が悪い日は気分が下がりやすいので、簡単な体操で1日をスタート。

テレビを見ながら、○○しながら運動

　→ “ながら運動”で無理なく継続。CM中のスクワット、ニュースを見ながらのつま先上げなど。

家族と一緒にやる時間をつくる

　→ 夫婦で同時に行ったり、子どもや孫とビデオ通話をつなげて“見守りながら運動”するのも◎。

まとめ：動かない6月が、老化を進める6月になる前に

　梅雨時は、つい「今日は休んでもいいか」と思ってしまう日が続く季節です。でも、その「動かない1日」が1週間、1ヶ月と続けば、“気づかぬうちに体が動かなくなる”悪循環が始まります。 筋力は年齢とともに自然に落ちるものですが、「動かし続ける」ことで、維持・回復は可能です。

　特に下半身の筋力低下はフレイルや要介護の入り口とも言われています。

　6月の梅雨こそ、家の中でできる運動で、自分の健康寿命を守る一歩を踏み出しませんか？

☔おまけ：梅雨のやる気が出ないときの習慣3つ

・部屋のカーテンを開けて、光を取り入れる

・好きな音楽を流しながらストレッチ

・運動後はお気に入りのハーブティーやおやつで自分にご褒美

健康寿命を延ばし、笑顔のある未来を Wellbeベネッセレが取り組む介護予防・日常生活支援総合事業とは？

　こんにちは！山梨県で地域の健康づくりを支援するWellbeベネッセレです。私たちは、「もっと自由に、もっと遊びを」という理念のもと、介護予防を通して地域の皆様が自分らしくいきいきと暮らせる毎日を応援しています。

　今回は、当社が力を入れている「介護予防・日常生活支援総合事業」についてご紹介します。

介護予防・日常生活支援総合事業とは？

　Wellbeベネッセレの介護予防事業は、単なる介護サービスにとどまりません。利用者ご本人・ご家族・地域社会全体が健康で前向きな生活を送るための、包括的なサービスを提供しています。

主なサービス内容

1. 「遊々庵」ミニデイサービス

　eスポーツやリラクゼーション、健康プログラムを通じて、楽しみながら身体と心を動かす場です。地域の仲間とつながることで、孤立を防ぎ、生きがいを持った日常へつなげます。

2. 個別リハビリサービス

　理学療法士が一人ひとりの状態を丁寧に評価し、パーソナライズされたリハビリを提供。特に、フレイルや軽度認知障害（MCI）の予防に重点を置いています。

3. 自費サロン（自由参加型の健康づくり空間）

　 Nintendo Switchを使った運動やストレッチポールによるリラクゼーションなど、楽しく体を動かす“遊びの空間”を提供しています。

4. リエイブルメント（Reablement）に基づいた支援

　「できることを取り戻す」ことを目的に、自立支援に特化した介入を行っています。 “介護される”ではなく、“やってみたい”を引き出すアプローチです。

Wellbeベネッセレが目指す未来

　私たちが掲げる目標は、「健康寿命を延ばし、世代間の負担を軽減すること」です。高齢化が進む今、フレイルやMCIといった介護予備軍の段階での介入が、将来の介護負担を大きく減らす鍵となります。

　その中で特に重視しているのが、社会とのつながり。誰かとつながり、楽しい時間を共有することが、身体的・認知的・心理的な健康の維持につながると私たちは考えています。

2025年OPEN！「遊々庵 - ウェルネスサロン」

　新たにスタートする「遊々庵 - ウェルネスサロン」では、テクノロジーと遊び心を活かした新しい介護予防を展開します。

特徴：

シニアに特化したやさしいゲームや運動プログラム
地域の人と自然に集えるカフェスペース
役立つ情報と交流が得られるワークショップや健康イベント

自分らしく、いきいきと生きるために Wellbeベネッセレの総合支援事業は、ただ「健康になる」ことを目指しているのではありません。 “楽しい” “また来たい”が続くことこそが、未来の介護予防につながると考えています。「もっと自由に、もっと遊びを」そんなあなたらしい健康のかたちを、私たちと一緒に見つけてみませんか？

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