親の“なんか変”を見逃さない——認知症予防と転倒予防を同時に進める実践ガイド【山梨/デイサービス】 | 山梨から世界基準の健康戦略家が介護予防と健康を保つための情報を発信

予防は「運動」「生活習慣の管理」「住環境調整」の3本柱を家族と週1のルーティン化で回すのが最短

 エビデンスでは、運動・禁煙・血圧や脂質の管理・視力の補正・社会参加などが認知機能低下のリスクを下げ、多面的介入が転倒の減少に結びつきます。

なぜこの方法が効くのか

認知症リスクは“生活要因で変えられる”部分が大きい

 WHOは運動、禁煙、適正飲酒、体重・血圧・血糖・コレステロールの管理、地中海食などを推奨。

 (2019年ガイドラインとして明示されています。)

 世界保健機関NCBI 2024年のLancet Commissionでは“14の修正可能な因子”を提示。新たに高LDLコレステロールと未矯正の視力低下が追加され、対策で**約45％**の認知症が遅らせられる可能性が示唆されました。

転倒予防は“単独より多面的”が有効

 世界ガイドライン（Age and Ageing, 2022）は、バランス・筋力・住環境・薬剤・視力などの複合的アセスメントと介入を推奨します。せん妄・認知機能低下の管理も鍵です。

日本の現場で使えるスクリーニング

介護予防の**基本チェックリスト（25項目）**は、運動・栄養・口腔・閉じこもり・認知・うつ領域を簡便に評価でき、地域包括支援の標準ツールです。

どうやって進める？——週1ルーティンのつくり方

1) 10分×3回の分割有酸素＋下肢・体幹筋トレ

例)

・早歩き10分×3回／もしくは自転車・階段昇降

・スクワット（いす立ち上がり）10回×3、カーフレイズ20回×2、ヒップヒンジ10回×2、サイドステップ20歩×2

→ 脳血流・実行機能の維持とバランス能力の改善を同時にねらう。

2) 生活習慣の“見える化”チェック

血圧・体重・服薬の記録（週1でOK）

視力・聴力の不調を家族で確認。必要なら眼鏡や補聴器の調整へ。

中年期〜前期高齢期はLDL-Cも主治医と管理。

3) 社会参加／会話の予定をカレンダーへ

週1回は人と会う／話す／外出を固定。

散歩×買い物×お茶など“動機づけ”のセット化が続くコツ。

家族LINEや紙カレンダーに写真・ひとことで記録

4) 住環境の“転倒ハザード”7点チェック

①敷物の段差・滑り、②廊下やトイレの夜間照明、③階段の手すり、④浴室の滑り止め、⑤コードの配線整理、⑥履物（かかと固定）、⑦ベッド・椅子の高さ（立ち上がりやすさ）。

→ 多面的に整えるほど転倒は減ります。

今日から使えるミニ・チェックリスト

□ 基本チェックリストの要注意項目に当てはまる（運動・栄養・口腔・閉じこもり・認知・うつ）

□ いすからの立ち上がりが1回に3秒以上かかる／5回で20秒以上

□ 最近つまずきが増えた、歩幅が狭い

□ 聞き返しや見えにくさが増えた

□ 会話・外出が週0〜1回程度に減っている

※1つでも当てはまれば、上の「週1ルーティン」を家族で開始、必要時は地域包括支援センターや主治医に相談。

食事のポイント（“地中海風”をシンプルに）

・主食は白米だけでなく雑穀も時々

・主菜は魚（週2〜3）、鶏・大豆をローテーション

・副菜は色の濃い野菜＋オリーブオイル

・間食はナッツ・果物を少量

・塩分とアルコールは控えめに

→ WHOは地中海型の食習慣を推奨。無理なく“普段の献立”に落とし込むことが継続の鍵。

よくある質問（FAQ）

Q1. 何歳から始めても意味がありますか？

A. はい。高齢期でも運動と生活要因の管理は効果があります。視力・聴力の補正や住環境調整はすぐ効く対策です。

Q2. 週にどれくらい運動すれば良い？

A. 有酸素合計150分／週が目安ですが、10分×数回の分割でもOK。バランス・筋力は週2〜3回が目安。

Q3. 認知トレーニングは必要？

A. 読む・書く・会話・買い物など日常の課題で十分。歩行＋会話のようなデュアルタスクは実践的です。

Q4. 薬は減らしたほうがいい？

A. 多剤併用は転倒リスク。主治医と相談のうえ調整を。

Q5. 何から手をつけるべき？

A. まず視力・履物・夜間照明の3点。次にいす立ち上がり10回と10分歩行を毎日。週1で記録をつけると続きます。

Q6. 評価ツールはどれを使えば？

A. 日本では基本チェックリストが標準。地域包括支援センターに相談するとスムーズです。

まとめ

予防は運動×生活習慣×住環境の複合対策が最短

視力・聴力・脂質（LDL）管理は2024年アップデートで重要性増

基本チェックリストで“見える化”→対応が早くなる

家族で週1ルーティン化すれば続く・変わる・転ばない

著者・監修

執筆：やまだ｜山梨の介護予防の窓口（理学療法士／予防ケア・地域包括ケアの実務家）

監修：地域包括支援・介護予防の専門家チーム（運動・栄養・口腔・認知の多職種連携）

実績：通所サービスA／介護予防講座の設計・運営、地域向け転倒予防プログラム実装

 健康寿命を延ばし、笑顔のある未来を Wellbeベネッセレが取り組む介護予防・日常生活支援総合事業とは？

　こんにちは！ 山梨県で地域の健康づくりを支援するWellbeベネッセレです。 私たちは、「もっと自由に、もっと遊びを」という理念のもと、介護予防を通して地域の皆様が自分らしくいきいきと暮らせる毎日を応援しています。

　今回は、当社が力を入れている「介護予防・日常生活支援総合事業」についてご紹介します。

介護予防・日常生活支援総合事業とは？

　Wellbeベネッセレの介護予防事業は、単なる介護サービスにとどまりません。 利用者ご本人・ご家族・地域社会全体が健康で前向きな生活を送るための、包括的なサービスを提供しています。

主なサービス内容

1. 「遊々庵」ミニデイサービス

　eスポーツやリラクゼーション、健康プログラムを通じて、楽しみながら身体と心を動かす場です。 地域の仲間とつながることで、孤立を防ぎ、生きがいを持った日常へつなげます。

2. 個別リハビリサービス

　理学療法士が一人ひとりの状態を丁寧に評価し、パーソナライズされたリハビリを提供。 特に、フレイルや軽度認知障害（MCI）の予防に重点を置いています。

3. 自費サロン（自由参加型の健康づくり空間）

　 Nintendo Switchを使った運動やストレッチポールによるリラクゼーションなど、楽しく体を動かす“遊びの空間”を提供しています。

4. リエイブルメント（Reablement）に基づいた支援

　「できることを取り戻す」ことを目的に、自立支援に特化した介入を行っています。 “介護される”ではなく、“やってみたい”を引き出すアプローチです。

Wellbeベネッセレが目指す未来

　私たちが掲げる目標は、「健康寿命を延ばし、世代間の負担を軽減すること」です。 高齢化が進む今、フレイルやMCIといった介護予備軍の段階での介入が、将来の介護負担を大きく減らす鍵となります。

　その中で特に重視しているのが、社会とのつながり。 誰かとつながり、楽しい時間を共有することが、身体的・認知的・心理的な健康の維持につながると私たちは考えています。

2025年OPEN！ 「遊々庵 - ウェルネスサロン」

　新たにスタートする「遊々庵 - ウェルネスサロン」では、テクノロジーと遊び心を活かした新しい介護予防を展開します。

特徴：

• シニアに特化したやさしいゲームや運動プログラム
• 地域の人と自然に集えるカフェスペース
• 役立つ情報と交流が得られるワークショップや健康イベント

自分らしく、いきいきと生きるために Wellbeベネッセレの総合支援事業は、ただ「健康になる」ことを目指しているのではありません。 “楽しい” “また来たい”が続くことこそが、未来の介護予防につながると考えています。 「もっと自由に、もっと遊びを」 そんなあなたらしい健康のかたちを、私たちと一緒に見つけてみませんか？

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